Vitamine
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine im Überblick
Vitamine sind entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Von den 13 bekannten Vitaminen unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.
Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K brauchen Fette, um im Körper aufgenommen zu werden. Schon eine geringe Menge Öl kann diesen Prozess unterstützen. Fettlösliche Vitamine können vom Körper gespeichert werden.
Wasserlösliche Vitamine, wie die B-Vitamine und Vitamin C, hingegen werden vom Körper nicht so gut gespeichert und der Überschuss wird meist über den Urin ausgeschieden. Diese Unterschiede zeigen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist, um den Körper langfristig mit allen notwendigen Vitaminen zu versorgen.
Nährstoffreich genießen: Tipps zur schonenden Zubereitung von Mahlzeiten
Frisch zubereitete Speisen enthalten die meisten Nährstoffe. Um Nährstoffe so gut wie möglich zu erhalten, ist es wichtig, die Lebensmittel während der Lagerung, Vorbereitung und Zubereitung schonend zu behandeln. Hier sind praktische Tipps:
- Lagere Obst, Gemüse und Kräuter kühl, dunkel und nicht zu lange.
- Wasche Obst und Gemüse gründlich, aber kurz, da geschälte Kartoffeln und geputztes Gemüse im Wasser viele Vitamine verlieren.
- Frisch gepresste Säfte und Frischkost sollten sofort verzehrt werden.
- Hacke Kräuter erst direkt vor der Verwendung.
- Dünsten oder Dämpfen von Gemüse und Kartoffeln mit kurzen Garzeiten hilft, Vitamine zu erhalten.
- Verzehre Obst und Gemüse mit wasserlöslichen Vitaminen als Rohkost.
- Wähle für Fisch und Fleisch Garmethoden, die die nötige Temperatur erreichen, aber nicht zu lange dauern – Grillen ist besser als langes Braten.
Fettlösliche Vitamine im Fokus
Essentielle Nährstoffe, die dein Körper speichern kann
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt ist:
- reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel
- fördert die Knochen
- spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen
- beeinflusst die Muskelkraft
- beeinflusst das Immunsystem
Besonders an Vitamin D ist, dass der Körper es größtenteils selbst durch UVB-Licht auf der Haut bilden kann.
Vitamin D kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie:
- Fettfischen (z.B. Makrele und Hering)
- Eigelb
- ausgewählte Pilzsorten
Die Aufnahme über die Nahrung ist begrenzt. Ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel besteht bei älteren Menschen, Personen mit eingeschränkter Mobilität, chronischen Erkrankungen, Pflegebedürftigen und Säuglingen im ersten Lebensjahr.
Vitamin A
Vitamin A ist ein essentieller, fettlöslicher Nährstoff, der in zwei Hauptformen vorkommt: Retinol und Provitamin-A-Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann.
Vitamin A spielt bei verschiedenen Prozessen eine Rolle:
- Sehvorgang
- Immunfunktion
- Zelldifferenzierung
- Embryonalentwicklung
Retinol findet sich nur in tierischen Lebensmitteln, wie:
- Leber und daraus hergestellte Wurstwaren
- Eier
- Milch und Milchprodukten (z.B. Camembert)
- einige Fischsorten (z. B. Aal)
Provitamin-A-Carotinoide kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie:
- Süßkartoffeln
- rote Paprika
- Karotten
- Kürbis
- Spinat
- Honigmelone
- Aprikosen
- Mango
Da Vitamin A fettlöslich ist, sollte es mit etwas Fett aufgenommen werden, zum Beispiel durch einen Teelöffel Öl.
Vitamin K
Vitamin K besteht aus zwei Hauptformen: Vitamin K1 (Phyllochinon), das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und Vitamin K2 (Menachinone), das in tierischen und fermentierten Lebensmitteln zu finden ist. Es erfüllt wichtige Funktionen im Körper, darunter:
- Knochenstoffwechsel
- Blutgerinnung
- Verhinderung von Calciumablagerungen in den Gefäßen
Gestillte Säuglinge haben ein höheres Risiko für Vitamin-K-Mangel. Dies kann an Faktoren liegen, wie bspw. einem begrenzten Vitamin-K-Transport durch die Plazenta, niedrigen Gerinnungsfaktoren, einem sterilen Darm bei der Geburt oder geringen Vitamin-K-Mengen in Muttermilch.
Vitamin K kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie:
- Spinat
- Salate
- Kohl
- sowie Milch und Milchprodukte
- Fleisch
- Eier
Vitamin E
Vitamin E, auch Tocopherol genannt, ist ein fettlösliches Vitamin, das nur von Pflanzen produziert wird. Es erfüllt wichtige Funktionen im Körper:
- als Antioxidans bietet es Schutz für die ungesättigten Fettsäuren im Körper
- trägt dazu bei, Zellschädigungen zu verhindern
- stabilisiert die Zellmembranen
Ein Vitamin-E-Mangel ist selten, da es normalerweise ausreichend über die Nahrung aufgenommen und im Fettgewebe gespeichert wird.
Vitamin E kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie:
- Weizenkeime und Weizenkeimöl
- Sonnenblumenkerne und Sonneblumöl
- Rapsöl
- Leinsamen
- Haselnüsse
- Mandeln
- Süßkartoffeln
- Kichererbsen
- grünes Blattgemüse
Wasserlösliche Vitamine im Fokus
Essentielle Nährstoffe, die dein Körper regelmäßig benötigt
Thiamin
Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Da der Körper nur eine begrenzte Menge davon speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Thiamin ist wichtig für:
- ist ein Bestandteil von Enzymen, die den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren steuern
- für die Gewinnung von Energie im Organismus von entscheidender Bedeutung
- ist an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt
Thiamin kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie bspw.:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Weizenkeime
- Sonnenblumen- und Pinienkerne
- Schweinefleisch
- Erdnüsse
- Erbsen
- Mungobohne
Riboflavin
Riboflavin, auch als Vitamin B2 bekannt, ist an verschiedenen Prozessen beteiligt:
- die Zellfunktion
- für das Wachstum
- die Entwicklung
- Bestandteil von Enzymen
- an Energie- und Proteinstoffwechsel beteiligt
- am Stoffwechsel anderer B- Vitamine (Niacin, Pyridoxin und Folat) beteiligt
Riboflavin kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie bspw.:
- Innereien wie Leber und Niere
- Getreidekeimflocken
- Käsesorten (z. B. Molkenkäse, Camembert, Bergkäse, Emmentaler)
- Fisch (Seelachs, Makrele)
- Milch und Milchprodukte
Da Riboflavin lichtempfindlich ist, sollte es vor übermäßiger Lichteinwirkung geschützt werden. Beim Zubereiten und Kochen kann Riboflavin verloren gehen, insbesondere wenn das Kochwasser abgeschüttet wird.
Niacin
Der Körper benötigt Niacin für zahlreiche Aufgaben:
- Bestandteil wichtiger Coenzyme
- Energiestoffwechsel
- am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt
- Prozesse der Zellteilung
- Signalweiterleitung in der Zelle
- Immunantwort
Niacin kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie bspw.:
- Sardellen
- Thunfisch
- Lachs
- Makrele
- Fleisch (Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel)
- Innereien
- Erdnüsse
- Pilze
Selbst bei Erhitzung, Kochen und längerer Lagerung ist Niacin relativ stabil.
Vitamin B₆
Ein Vitamin-B6-Mangel ist selten, tritt jedoch häufig zusammen mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen auf. Risikofaktoren sind Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen und die Verwendung bestimmter Medikamente. Vitamin B₆ ist an folgenden Prozessen beteiligt:
- am Aminosäurestoffwechsel
- am Kohlenhydratstoffwechsel
- am Homocysteinstoffwechsel
- an der Bildung von Botenstoffen und Niacin
Vitamin B₆ kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie bspw.:
- Vollkorngetreide
- Haselnüsse
- Walnüsse
- rote Paprika
- Sardinen
- Makrelen
- Schweinefleisch
Da Vitamin B6 wasserlöslich ist und anfällig für Licht und Hitze, ist es wichtig, dies bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln zu beachten, um Verluste zu vermeiden.
Folat
Die industriell hergestellte Form des Vitamins wird Folsäure genannt, welche in der Regel auch zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Folat ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen, wie Wachstum und Zellteilung beteiligt.
Folat kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie bspw.:
- grünes Gemüse (z.B. Feldsalat, Spinat)
- Tomaten
- Kohlrabi
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Orangen
- Erdbeeren
- Sprossen
- Weizenkeime
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Leber
- Eier
- Camembert
Pantothensäure
Pantothensäure ist ein wasserlösliches, hitzelabiles Vitamin, welches zu den B-Vitaminen gehört. Pantothensäure ist beteiligt am:
- Aufbau von Cholesterol und Fettsäuren
- Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren
- an der Zellteilung
Ein Mangel wird kaum beobachtet, da Pantothensäure in einer Mischkost weit verbreitet ist.
Pantothensäure kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie bspw.:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Weichkäse
- Erdnüsse
- Vollkornprodukte
- Pilze
Biotin
Biotin ist ein wasserlösliches, schwefelhaltiges Vitamin der B-Gruppe. Es ist als Coenzym u. a. am:
- Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
- am Abbau bestimmter Fettsäuren Aminosäuren beteiligt
Ein Mangel an Biotin aufgrund der Ernährung ist selten. Alkoholkonsum, Rauchen und die Verwendung von Medikamenten zur Verhinderung von epileptischen Anfällen können die Aufnahme von Biotin beeinträchtigen oder dessen Abbau fördern.
Biotin kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie bspw.:
- gekochte Eier
- Leber und Niere
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Sojabohnen
- Spinat
- Champignons
- Haferflocken
- Milch und Milchprodukte
Vitamin B₁₂
Vitamin B12, auch Cobalamine genannt, bezeichnet eine Gruppe wasserlöslicher Verbindungen mit ähnlicher biologischer Aktivität.
In ausreichenden Mengen kommt nur in tierischen Lebensmitteln adäquate Mengen für eine ausreichende Versorgung vor. Vitamin B12 ist an folgenden Prozessen beteiligt:
- im Fett- und Aminosäurestoffwechsel
- Blutbildung
- Homocysteinkonzentration im Blut
- DNA-Synthese
Personen, die sich rein pflanzlich (vegan) ernähren oder wenig tierische Lebensmittel konsumieren, benötigen möglicherweise ein Vitamin-B12-Präparat.
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, wie bspw.:
- Leber
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
Vitamin C
Vitamin C beteiligt sich an verschiedenen Stoffwechselprozessen:
- unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, insbesondere durch die Bildung von Kollagen.
- hat antioxidative Eigenschaften und schützt Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden durch freie Radikale
- während der Verdauung verbessert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen
- hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen
In entwickelten Ländern ist ein Vitamin-C-Mangel äußerst selten.
Vitamin C kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie bspw.:
- Sanddornbeeren(saft)
- Paprika
- Zitrusfrüchte
- Kartoffeln
- Spinat
- Tomaten