Abwechslungsreich ernähren
Vegane Ernährung
Die sorgfältige Auswahl und Kombination von Lebensmitteln kann die vegane Ernährung zu einer geeigneten langfristigen Ernährungsform machen.
Vielfalt in der veganen Küche
Eine gut durchdachte vegane Ernährung kann eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen, Gemüse und Obst bieten als die übliche Mischkost. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der bewussten Einbindung nährstoffreicher Lebensmittel in den Speiseplan.
Um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten, kann es erforderlich sein, zusätzlich auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Die richtige Auswahl an Nährstoffen
Bei der veganen Ernährung ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit folgenden Nährstoffen zu achten:
- Protein
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (DHA und EPA)
- Riboflavin
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Calcium
- Eisen
- Jod
- Zink
- Selen
Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser
Eine sorgfältige Planung der Ernährung ist besonders für Säuglinge, Kinder, Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen essentiell.
Es empfiehlt sich, die Nährstoffversorgung regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Optimale Nährstoffversorgung bei rein pflanzlicher Ernährung
Wichtige Nährstoffe im Überblick
Veganerinnen wird empfohlen, bestimmte Nährstoffe gezielt in ihre Ernährung zu integrieren, indem sie eine breite Vielfalt und eine geschickte Kombination von Lebensmitteln wählen, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Nachfolgend werden die wichtigsten Nährstoffe erläutert und ihre Quellen vorgestellt.
Protein
Gute Proteinquellen für Veganerinnen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Ölsaaten. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte mit Kartoffeln oder Vollkorngetreide, kann eine vollständige Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren erreicht werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (DHA und EPA)
Alpha-Linolensäure, eine essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäure, kann bspw. durch den Verzehr von Raps- und Walnussöl aufgenommen werden. Zusätzlich gibt es DHA-angereicherte Öle, die eine optimale Versorgung unterstützen.
Vitamin B12
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert und gelangt über die Nahrungskette in tierische und menschliche Organismen. Einige pflanzliche Quellen, wie bestimmte Meeresalgen (z. B. Nori) und Shiitakepilze, können zwar Vitamin B12 enthalten, jedoch schwanken die Mengen erheblich.
Nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand reicht die Versorgung durch rein pflanzliche Lebensmittel nicht aus, um den Vitamin B12-Bedarf vollständig zu decken. Deshalb wird Veganerinnen empfohlen, Vitamin B12-Präparate oder angereicherte Lebensmittel zu nutzen, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
Calcium
Grünes Gemüse, Nüsse, calciumreiches Mineralwasser sowie mit Calcium angereicherte Lebensmittel tragen zur Calciumversorgung bei und unterstützen gesunde Knochen.
Eisen
Um die Eisenaufnahme sicherzustellen, empfiehlt es sich, eisenreiche Getreide- und Gemüsesorten zu verzehren und diese mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
Jod
Zur Vermeidung von Jodmangel wird die Verwendung von jodiertem Speisesalz oder mit Algen angereichertem Meersalz empfohlen. Bei Bedarf kann in Absprache mit einem Arzt auch die Einnahme eines Jodpräparats sinnvoll sein.
Zink
Phytate in Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten können die Zinkaufnahme beeinträchtigen. Verfahren wie Sauerteiggärung und Keimung helfen jedoch, die Bioverfügbarkeit von Zink zu verbessern.
Selen
Selen lässt sich gut über Lebensmittel wie Pilze, Hülsenfrüchte, Paranüsse, Spargel, Brokkoli, Kohlarten und Zwiebelgemüse aufnehmen, um den täglichen Bedarf zu decken.
