Spurenelemente im Fokus
Eine Einführung in die Welt der Spurenelemente
Wissenswertes
Als Spurenelemente bezeichnen wir Mineralstoffe, die der Körper nur in minimalen Mengen benötigt. Zu diesen Spurenelementen gehören Eisen, Fluorid, Zink, Kupfer und Jod, und ihre Mengen werden in Milligramm oder Mikrogramm gemessen.
Spurenelemente spielen wichtige Rollen im menschlichen Körper, indem sie als Bestandteile von Enzymen und Proteinen an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt sind. Eisen ist bspw. für den Sauerstofftransport im Blut unerlässlich, Jod unterstützt die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Zink ist essenziell für das Immunsystem sowie Wachstum und Entwicklung.
Durch ihre regulatorischen Funktionen tragen Spurenelemente maßgeblich zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und Körperfunktionen bei.
Nahrungsmittel
- Eisen: Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, Gemüse, Hülsenfrüchte
- Jod: Seefisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz
- Fluorid: Fluoridiertes Speisesalz, Trink- und Mineralwasser, Fisch und Meeresfrüchte, Schwarztee
- Zink: Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse
- Selen: Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte
- Kupfer: Getreideprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Kaffee, Tee
- Chrom: Fleisch, Eier, Haferflocken, Tomaten
- Mangan: Grünes Gemüse, Haferflocken, Tee
- Molybdän: Erbsen, Linsen, Bohnen, Getreide
Empfehlungen
Es wird eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die eine Vielzahl von Lebensmitteln einschließt, um die ausreichende Aufnahme von Spurenelementen sicherzustellen.
Individuelle Unterschiede, Lebensphasen und Gesundheitszustände können den Bedarf an Spurenelementen beeinflussen.
Bei speziellen Bedürfnissen oder Gesundheitszuständen ist es ratsam, einen Arzt und/oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Ausgewählte Spurenelemente im Überblick
Individuelle Bedürfnisse können variieren und es ist ratsam, individuelle Ernährungsrichtlinien mit einem Arzt, Gesundheitsdienstleister oder Ernährungsexperten zu besprechen, insbesondere wenn bestimmte gesundheitliche Bedingungen vorliegen.
Eisen
Eisen spielt eine entscheidende Rolle als Baustein des Hämoglobins und ist maßgeblich an der Blutbildung, dem Sauerstofftransport im Körper und vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Als lebensnotwendiges Spurenelement kann der Körper Eisen nicht selbst herstellen, daher ist regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig, um einem Mangel vorzubeugen.
Eisen ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, wobei der Körper Eisen aus tierischen Quellen (zweiwertiges Eisen) effizienter aufnimmt als aus pflanzlichen Quellen (dreiwertiges Eisen). Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann durch Bindung an andere Pflanzenbestandteile, wie Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, sowie Polyphenole, z.B. in Kaffee und vor allem schwarzem Tee, gehemmt werden. Die Kombination mit Vitamin C, wie in Zitrusfrüchten und Paprika, verbessert hingegen die Aufnahme.
Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, Gemüse und Hülsenfrüchte sind hauptsächliche Quellen für die Eisenzufuhr.
Ein Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Wärmeregulation stören und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Insbesondere Schwangere, menstruierende Frauen, Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
Jod
Jod spielt eine entscheidende Rolle als essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die am Energiestoffwechsel, der Regulation der Körpertemperatur sowie an Zellteilung und -wachstum beteiligt sind.
Da der Körper Jod nicht selbst produzieren kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig, um einem Mangel vorzubeugen.
Seefisch stellt die beste Quelle für Jod dar, während auch Milch und Eier bei entsprechender Tierfütterung jodreich sein können. Um eine ausreichende Jodversorgung zu gewährleisten, ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz in der Küche, in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurstwaren und Käse sowie in der Gemeinschaftsverpflegung wichtig.
Ein Jodmangel kann zu unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit führen und sich durch die Bildung eines Kropfes (Vergrößerung der Schilddrüse) manifestieren. In der Schwangerschaft und während der Stillzeit ist eine angemessene Jodzufuhr besonders wichtig, da ein Mangel zu körperlichen und neuronalen Entwicklungsstörungen sowie einer beeinträchtigten kognitiven Leistungsfähigkeit führen kann. Frauen in dieser Phase wird die Einnahme von Jodtabletten in einer Dosis von 100 (-150) Mikrogramm pro Tag nach ärztlicher Absprache empfohlen.
Fluorid
Fluorid hat eine festigende Wirkung auf Zähne und Knochen, was es zu einem wirksamen Mittel zur Kariesprävention macht.
Die Hauptquellen für Fluorid sind fluoridiertes Speisesalz, Trink- und Mineralwasser sowie Fische, Meeresfrüchte und Schwarztee.
In Deutschland ist die natürliche Fluoridkonzentration im Trinkwasser eher niedrig. Um dennoch ausreichend Fluorid aufzunehmen, tragen fluoridierte Zahnpflegeprodukte dazu bei, Fluorid von außen in die Zähne einzubauen und so vor Karies zu schützen.
Für Säuglinge ist es empfehlenswert, von der Geburt bis zum Zahndurchbruch ein Fluoridsupplement zu verwenden. Nach dem Zahndurchbruch kann die Fluoridzufuhr entweder durch Supplements fortgesetzt oder durch den Einsatz fluoridierter Zahnpasten sichergestellt werden.
Zink
Zink spielt als Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine eine entscheidende Rolle in verschiedenen Körperfunktionen, darunter Zellwachstum, Wundheilung und das Immunsystem.
Es gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen, die der Körper nicht selbst produzieren kann, und hat keine spezifischen Speicherorgane. Um einem Mangel vorzubeugen, ist eine regelmäßige Zufuhr von Zink über die Nahrung erforderlich.
Ein Zinkmangel kann sich in beeinträchtigtem Längenwachstum, Hautproblemen, Durchfällen, gestörter Wundheilung, Problemen der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens sowie erhöhter Anfälligkeit für Infektionskrankheiten äußern.
Gute Quellen für Zink sind Fleisch, Eier, Milch(-produkte), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Die Aufnahme von Zink erfolgt generell effizienter aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Verfügbarkeit von Zink wird durch die Phytatzufuhr beeinflusst, insbesondere in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, kann jedoch durch Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung abgebaut werden, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern. Gleichzeitig erhöht die gleichzeitige Aufnahme von tierischem Protein die Zinkverfügbarkeit.
Selen
Selen spielt eine wichtige Rolle im Schutz vor Zellschädigung durch freie Radikale, bei der Regulation der Schilddrüsenhormone und als Baustein für Spermien.
Um ausreichend Selen aufzunehmen, sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln variiert der Selengehalt je nach Bodenbeschaffenheit, daher sind Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte ebenfalls Selen-Lieferanten.
Paranüsse enthalten besonders viel Selen, jedoch sollten sie aufgrund des Anreicherns von radioaktivem Radium in Maßen konsumiert werden, idealerweise nicht mehr als zwei Stück pro Tag.
Das Risiko einer Selenunterversorgung über die Ernährung ist in Europa selten und tritt in der Regel nur bei Erkrankungen auf, die den Selenstoffwechsel beeinträchtigen. Veganer*innen sollten beachten, dass Selen bei rein pflanzlicher Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff gilt.
Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän
Kupfer, Chrom, Mangan und Molybdän sind essenzielle Spurenelemente, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Kupfer spielt eine Rolle als Bestandteil von Enzymen und ist am Eisenstoffwechsel beteiligt. Gute Quellen für Kupfer sind Getreideprodukte, Nüsse, grünes Gemüse sowie Kaffee und Tee.
Mangan ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen. Es ist besonders in grünem Gemüse, Haferflocken und Tee zu finden.
Chrom übernimmt eine entscheidende Funktion im Kohlenhydratstoffwechsel. Lebensmittel, die reich an Chrom sind, umfassen Fleisch, Eier, Haferflocken und Tomaten.
Molybdän ist ein Bestandteil von Enzymen und findet sich vor allem in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen sowie in Getreide.