Mineralstoffe im Fokus
Eine Einführung in die Welt der Mineralstoffe
Wissenswertes
Mineralstoffe, auch Mengenelemente genannt, benötigt der Körper in größeren Mengen und ist essenziell für verschiedene physiologische Prozesse. Zu den wichtigsten Mengenelementen zählen Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium.
Diese Elemente unterstützen die Funktion von Muskeln, Nerven, Knochen, Zähnen und zahlreichen Stoffwechselprozessen. Ein Mangel oder Ungleichgewicht kann gesundheitliche Probleme verursachen, daher ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um den Bedarf an Mineralstoffen zu decken.
Nahrungsmittel
- Natrium: Salz, Fertiggerichte, Käse, Brot
- Chlorid: Speisesalz, Fisch, Milchprodukte, Gemüse
- Kalium: Bananen, Kartoffeln, Orangen, Spinat, Tomaten
- Calcium: Milch, Joghurt, Käse, grünes Blattgemüse, Mandeln
- Phosphor: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Vollkornprodukte
- Magnesium: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Fisch
Empfehlungen
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen verschiedenen Lebensmitteln hilft, den Körper ausreichend mit Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen, die für Gesundheit und wichtige Körperfunktionen notwendig sind.
Individuelle Unterschiede, Lebensphasen und Gesundheitszustände können den Bedarf an Mineralstoffen beeinflussen.
Ausgewählte Mineralstoffe im Überblick
Individuelle Bedürfnisse können variieren und es ist ratsam, individuelle Ernährungsrichtlinien mit einem Arzt, Gesundheitsdienstleister oder Ernährungsexperten zu besprechen, insbesondere wenn bestimmte gesundheitliche Bedingungen vorliegen.
Natrium
Natrium ist zentral für die Regulation des Wasser- und Säure-Basen-Haushalts sowie des Blutdrucks und spielt eine wichtige Rolle bei der Reizweiterleitung. Zusammen mit Chlorid und Kalium zählt es zu den bedeutendsten Elektrolyten im Körper und unterstützt zahlreiche physiologische Prozesse.
Natrium kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor, besonders in verarbeiteten Produkten wie Brot, Käse, Wurstwaren und Fischkonserven. Eine übermäßige Natriumzufuhr kann jedoch das Risiko für Bluthochdruck erhöhen, daher ist es sinnvoll, auf eine maßvolle Zufuhr zu achten.
Chlorid
Chlorid spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, dem Wasser- und Elektrolythaushalt sowie dem Säure-Basen-Gleichgewicht und unterstützt als Bestandteil der Magensäure die Verdauung.
Gemeinsam mit Natrium und Kalium zählt es zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper. Chlorid findet sich in der Nahrung meist als Speisesalz (Natriumchlorid), vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse und Wurst.
Ein Mangel ist selten, kann jedoch bei erhöhten Verlusten wie durch Erbrechen, Nierenerkrankungen oder die Einnahme harntreibender Mittel auftreten.
Kalium
Kalium ist entscheidend für den Blutdruck, den Wasserhaushalt und die Funktion von Muskeln und Herz. Zusammen mit Natrium und Chlorid zählt es zu den essenziellen Elektrolyten, die viele Körperprozesse unterstützen.
Kaliumreiche Lebensmittel sind Obst und Gemüse wie Bananen, Aprikosen, Tomaten sowie Nüsse und einige Mehlsorten.
Ein Mangel ist selten, kann jedoch bei starkem Verlust durch Erbrechen, Abführmittel oder chronischen Durchfall auftreten. In solchen Fällen ist eine ausreichende Zufuhr besonders wichtig.
Calcium
Calcium ist essenziell für starke Knochen und Zähne und unterstützt das Nervensystem, die Muskelfunktion und Blutgerinnung. Hauptquellen sind Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, sowie Nüsse und calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l).
Bei unzureichender Zufuhr wird Calcium aus den Knochen entzogen, was langfristig zu Knochenschwund führen kann. Gemeinsam mit Bewegung und Vitamin D ist eine ausreichende Calciumversorgung wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose, einer Erkrankung, die die Knochenstruktur schwächt und sie brüchig macht.
Phosphor
Phosphor ist essenziell für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Zellmembranen und unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse. Im Körper und in Lebensmitteln liegt es meist als Phosphat vor, und da fast alle Lebensmittel Phosphor enthalten, ist ein Mangel selten.
Natürliche Phosphorquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Fleisch. Phosphate werden auch als Zusatzstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln wie Schmelzkäse oder Backwaren verwendet.
Eine zu hohe Phosphorzufuhr sollte vermieden werden, da sie das Calcium-Phosphor-Gleichgewicht stören kann, das wiederum für die Knochengesundheit wichtig ist.
Magnesium
Magnesium ist essenziell für viele Körperfunktionen, unterstützt den Energie- und Knochenstoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung und Muskelkontraktion.
Vorwiegend in Knochen, Muskeln und Weichteilgeweben gespeichert, aktiviert Magnesium über 600 Enzyme und reguliert so zahlreiche biochemische Prozesse.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Fisch. Auch Kartoffeln, Bananen, Fleisch und Milchprodukte tragen zur Versorgung bei. Ein Mangel ist selten, doch eine ausgewogene Ernährung hilft, den Bedarf langfristig sicherzustellen.