Der Energiebedarf
Der individuelle Energiebedarf variiert je nach Person
Der Energiebedarf eines Menschen variiert individuell und wird von verschiedenen Faktoren bestimmt: Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau sowie dem Grundumsatz, dem Energieverbrauch durch körperliche Aktivität und dem thermischen Effekt der Nahrung.
Im Zusammenhang mit der Ernährung wird der Begriff „Kalorien“ häufig synonym für Energie verwendet. Energie wird in den Einheiten Kalorien (cal) und Joule (J) gemessen und angegeben.
In besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder Wachstumsphasen kann ein erhöhter Energiebedarf bestehen. Aber auch regelmäßige körperliche Aktivität, wie moderate Bewegung von mindestens 30 bis 60 Minuten täglich, steigert den Energieumsatz.
Der menschliche Körper bezieht seine Energie aus der Nahrung, genauer gesagt aus den darin enthaltenen Nährstoffen, zu denen Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Alkohol zählen.
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper täglich benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Stoffwechsel in Ruhe aufrechtzuerhalten. Er bildet die Basis des täglichen Kalorienbedarfs, unabhängig von Bewegung oder äußeren Einflüssen.
Der Grundumsatz wird für Frauen und Männer mit unterschiedlichen Formeln berechnet:
Frauen: (0,047 × Gewicht in kg – 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 – 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
Um den gesamten Energiebedarf zu berechnen, multipliziert man diesen Ruhewert mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level).
Körperliche Aktivität
Der Gesamtenergieverbrauch pro Tag wird berechnet, indem der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert wird. Der PAL-Wert spiegelt das Aktivitätsniveau im Alltag wider und variiert je nach Beruf und freizeitlicher Aktivität:
Inaktiver Lebensstil: PAL-Wert etwa 1,4 – typisch für Personen, die überwiegend sitzen, motorisierte Verkehrsmittel nutzen und ihre Freizeit hauptsächlich im Sitzen verbringen.
Aktiver Lebensstil: PAL-Wert etwa 1,7 – typisch für Personen mit einem sitzenden Beruf, die jedoch regelmäßig Sport treiben und sich im Alltag viel bewegen.
Thermischer Effekt der Nahrung
Für die Verdauung und Verarbeitung von Nährstoffen benötigt der Körper Energie – dieser „thermische Effekt“ macht etwa 10 % des täglichen Energieverbrauchs aus. Der Effekt ist bei Proteinen höher als bei Fetten.
Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum
In Phasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder Wachstum steigt der Energiebedarf an. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat benötigen Frauen etwa 250 kcal zusätzlich pro Tag, wobei dieser Wert für Frauen mit Normalgewicht und gewünschter Gewichtszunahme gilt.
Auch während der Stillzeit und im Wachstum sollte ein erhöhter Bedarf beachtet werden, um den Körper gut zu versorgen.
Berechne deinen Energiebedarf
Finde heraus, wie viel Kalorien du täglich benötigst
Mit diesem Rechner kannst du deinen persönlichen Energiebedarf ermitteln. Zunächst gibst du grundlegende Informationen wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht an. Im nächsten Schritt wird deine körperliche Aktivität im Alltag berücksichtigt, indem du angeben kannst, wie aktiv du im Durchschnitt bist.
Auf Basis dieser Angaben wird dein täglicher Kalorienbedarf berechnet, der dir hilft, deinen Energiehaushalt besser zu verstehen und gegebenenfalls deine Ernährung oder sportlichen Ziele daran anzupassen.